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今年も暑そうだ！どうやって乗り切る？
今日、暑そうだったので、朝から息子に経口補水液を飲ませたら、
汗が出る出る！シャワーしたみたいに汗だくでした。
大人も、体温を上げないように、体内の熱を効率的に放出することが大切です。食事においては、以下の点に注意することで、暑熱循環を促進し、熱中症予防にも役立ちます。
1. 水分補給をしっかり行う
汗をかくと、水分だけでなくミネラルも失われます。そのため、水分だけでなく、スポーツドリンクや経口補水液などで水分とミネラルを補給することが重要です。目安としては、体重1kgあたり1.5ml～2ml程度の水分をこまめに摂取しましょう。
2. 塩分を適度に摂取する
汗をかくと、ナトリウム（塩分）も失われます。ナトリウム不足は、脱水症状や熱中症の原因となるため、適度に塩分を補給することが大切です。ただし、塩分の過剰摂取は高血圧などの原因となるため、1日に約10g程度を目安にしましょう。
3. エネルギー補給を適切に行う
暑熱環境では、エネルギー消費量が増加します。そのため、炭水化物やたんぱく質などのエネルギー源を適切に摂取することが大切です。ただし、消化に負担がかかる脂っこい食事は避け、あっさりとした食事を心がけましょう。
4. 食欲がない場合は無理せず
暑熱環境では、食欲が低下することがあります。無理に食事をとる必要はなく、食欲があるときに、こまめに食事をとるようにしましょう。
5. 冷たい食事を取り入れる
冷たい食事は、体内に熱を溜め込まずに、体温を下げる効果があります。そうめんやざるそば、冷製パスタなどの冷たい麺類や、サラダ、ひんやりスイーツなどがおすすめです。
6. 食材の選び方
カリウムやビタミンCを多く含む食材は、利尿作用や抗酸化作用があり、暑熱環境に適しています。具体的には、スイカ、メロン、トマト、きゅうり、ゴーヤ、パプリカ、アボカド、ブロッコリー、キウイなどがおすすめです。
7. 調理方法
煮物や炒め物など、熱調理よりも、蒸したり茹でたりするなど、調理方法で熱を発生させない工夫も大切です。
8. 食卓の環境
エアコンや扇風機などで涼しい環境を作り、ゆっくりと食事をとれるようにしましょう。
暑熱環境における食事例
- 朝食：梅としらすの冷やし茶漬け、ヨーグルト、フルーツ
- 昼食：そうめん、サラダ、枝豆
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ひじきの煮物、冷奴、味噌汁
- 間食：スイカ、キウイ、ナッツ
その他
- 外出時は、帽子や日傘を使用し、直射日光を避けるようにしましょう。
- 適度に運動し、汗をかいて体温調節を行うことも大切です。
- 睡眠不足は体温調節機能を低下させるため、十分な睡眠をとるようにしましょう。
暑熱環境は、体調を崩しやすい環境です。食事を工夫して、暑熱循環を促進し、熱中症を予防しましょう。
お酒の飲み過ぎは脱水症状になりやすく、身体に負担をかけてしまいます。
お酒はほどほどに…
